Бабы на спине: Девушка набила тату с цитатой отца и осознала ее пошлый смысл четыре года спустя: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru
Женщины с выгнутой спиной показались мужчинам привлекательнее
Изгиб спины влияет на привлекательность женщины в глазах мужчины. Это выяснили европейские ученые, которые провели исследование, в ходе которого просили молодых студентов оценить привлекательность женского тела на трехмерном изображении. Статья опубликована в журнале Evolutionary Psychological Science.
Представители разных биологических видов используют определенные сигналы для привлечения внимания особей противоположного пола. Среди некоторых видов млекопитающих таким сигналом может служить лордоз — изгиб позвоночника выпуклостью вперед. Подобные сигналы о готовность спаривания могут передавать кошки, самки хомяков и крупных приматов. Авторы новой работы проверили, как изгиб спины женского тела влияет на его привлекательность в глазах других людей.
Для этого они использовали трехмерные модели женского тела, задняя часть спины которых была подстроена под график синуса с шестью возможными коэффициентами (от 0,6 до 0,85, с шагами по 0,05). Каждая модель была представлена в трех видах: спереди, со спины и сбоку. Участникам эксперимента показывали каждое из 18 изображений в течение пяти секунд, после чего просили оценить привлекательность тела по шкале от 1 до 10. За глазодвигательными реакциями участников наблюдали при помощи прибора, записывающего движения глаз (eye-tracker, или окулограф). Всего в исследовании приняли участие 82 человека: 50 гетеросексуальных женщин и 32 гетеросексуальных мужчины (средний возраст участника — 20,9 лет).
Использованные три ракурсаPazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017
Изображение изменения выпуклости тела модели по синусоиде
Pazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017
Результаты анализа оценок привлекательности показали, что мужчины в среднем оценивали изображения на 1,24 пункта выше, чем женщины, а выгнутость задней части спины была главным фактором, влияющим на привлекательность тела: так, с повышением коэффициента выгнутости средний показатель привлекательности возрастал с 4,64 до 6,41. Кроме того, изображения тела сбоку и сзади также показались участникам привлекательнее, чем изображения тела спереди, — в среднем на 0,38 и 0,52 пункта соответственно.
Затем авторы сравнили результаты анализа глазодвигательных реакций. Ученые выяснили, что вид женского тела сзади привлекал участников эксперимента существенно больше (p < 0,001), чем сбоку или спереди. Кроме того, выгнутость задней части спины также влияла на долготу взгляда и количество фиксаций на бедрах: выгнутая женская спина (вне зависимости от пола участника) казалась привлекательнее (p < 0,001), чем другие рассматриваемые части тела (грудь, талия и ноги до от бедра до колена).
Тепловая карта наблюдения за трехмерной моделью с разными изгибами
Pazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017
Авторы предполагают, что выгнутая спина сигнализирует мужчинам о том, что женщина готова к тому, чтобы за ней ухаживали, — примерно так же, как среди других видов такой сигнал сообщает о готовности к спариванию.Ранее ученые смоделировали движения таза и бедер танцующих женщин, которые показались мужчинам наиболее привлекательными. Также недавно мы писали об эксперименте, в котором ученые меняли представления его участников о красоте женского тела с помощью фотографий — причем всего за 15 минут. А о том, как идеал красоты пытаются выявить с помощью систематических подсчетов (на примере фотографий в популярных журналах), читайте в нашем блоге.
Елизавета Ивтушок
Женщины, стоящие внимания: бесстрашные шпионки западного фронта Второй мировой войны
- Марианна Моденова
- Би-би-си
Автор фото, CIA, Getty Images
Хромая леди, Белая мышь, милая Одетта и вечно молодая Виолетта — это четыре британских разведчицы, участвовавших в подготовке к крупнейшей в мировой истории морской десантной операции «Нептун».
Высадка союзных войск в Нормандии, известная также как «День Д», состоялась 6 июня, 75 лет назад.
Среди многих организаций, участвовавших в ее подготовке, было и британское Управление специальных операций (УСО).
Созданная Уинстоном Черчиллем в 1940 году, его секретная армия была призвана совершать саботаж и диверсии, чтобы ослабить позиции немецких захватчиков.
Однако спустя два года после своего создания расположенная на Бейкер-стрит штаб-квартира УСО не могла похвастаться достижением поставленных целей.
В своей книге «Девушки «Дня Д»: Шпионки, которые вооружили Сопротивление, саботировали нацистов и помогли выиграть Вторую мировую войну» Сара Роуз пишет о том, что в 1942 году союзные войска терпели поражение.
Немецкое наступление, казалось, было не остановить, а все мужчины, способные держать в руках оружие, уже были на фронте.
От руководства УСО требовалось действенное, а главное неожиданное для врага решение, которое могло бы помочь переломить ситуацию.
Таким решением стали женщины-шпионки: смелые, решительные, бесстрашные и главное — незаметные для противника.
Немцы поначалу не видели в девушках опасности, крайне редко их обыскивали и позволяли им относительно свободно передвигаться по оккупированным территориям.
Поначалу его идею поддержала только глава Сестринского йоменского корпуса первой медицинской помощи (именно его форму многие разведчицы позднее носили для прикрытия).
Однако позже сам Черчилль дал капитану небывалые для его ранга полномочия в подготовке разведчиц.
Джепсон отмечал, что женщины справлялись с работой гораздо лучше мужчин, потому что были психологически приспособлены к действиям в тылу врага.
«Скрытные, привыкшие к изоляции, они обладали в одиночестве хладнокровием и мужеством, тогда как мужчинам для успешной работы требовался напарник», — говорил капитан.
Только в секции «F» во Франции работало 39 агентов-женщин. 13 из них погибли.
Проходя обучение в специальных школах Англии и Шотландии, многие из них до конца не понимали, что именно их ожидает.
Будучи секретной организацией, о которой знали единицы, УСО не могло рисковать и посвящать в подробности предстоящих операций всех, кого они изначально готовили.
О настоящей цели подготовки узнавали только те, кто успешно ее проходил.
Почти всех разведчиц, по словам Джепсона, объединяла ненависть к нацизму. Они были готовы на все, чтобы успешно выполнить задание.
К моменту присоединения к УСО многим девушкам было не более 25 лет. Они были из разных стран и сословий.
У каждой были мечты и планы, кто-то успел выйти замуж и родить детей, кому-то еще в юношестве пришлось бежать от немецкой оккупации.
Одним в итоге пришлось убивать, другим — быть убитыми. Война изменила их жизни, а они помогли изменить ход войны.
«Хромая леди», за которой охотились нацисты
Автор фото, CIA
Подпись к фото,Вирджиния Холл была награждена американским крестом «За выдающиеся заслуги», Военным крестом за заслуги перед Францией и стала почетным членом Превосходнейшего ордена Британской империи.
До недавнего времени о Вирджинии Холл было известно очень мало. Опубликованная этой весной книга Сони Пурнелл «Женщина, не стоящая внимания», подробно рассказала о жизни загадочной «Хромой леди».
Вирджиния Холл родилась в 1906 году в семье американского банкира. Непохожая на девочек своего сословия, настоящий сорванец и прирожденный лидер, она мечтала стать дипломатом и отправиться на работу в далекие страны.
Со знанием трех иностранных языков — французского, итальянского и немецкого — в 20 лет Холл оказалась в Европе. Там она училась и работала клерком в американских дипломатических миссиях в Варшаве, Венеции и Измире в надежде пробиться в дипломаты.
Однако в то время на эту должность женщин не назначали, делать исключение для Вирджинии никто не собирался. Несчастный случай и вовсе поставил крест на мечтах молодой девушки.
Во время охоты, когда Холл было 27 лет, она случайно прострелила себе ногу. В результате образовалась гангрена, от которой девушка чуть не умерла. Для спасения жизни врачам пришлось ампутировать часть ноги ниже колена.
Так у Холл появился деревянный протез с алюминиевой ступней, который она назвала «Катберт». Так она получила прозвище «Хромая леди», когда стала одной из самых опасных для нацистов разведчиц. Мечта о дипломатической карьере реализовалась в неожиданной для нее форме.
Как пишет Пурнелл в своей книге, желание быть полезной, делать что-то важное и значимое привело Холл в 1940 году во Францию на фронт, где она стала работать водителем кареты скорой помощи в качестве волонтера.
С началом гитлеровской оккупации она уехала в Испанию, где познакомилась с агентом, который предложил ей присоединиться к УСО.
Автор фото, CIA
Подпись к фото,Желание быть полезной, делать что-то важное и значимое привело Вирджинию Холл в 1940 году на фронт
Под легендой репортера New York Post она вернулась во Францию, чтобы организовать агентурную сеть сопротивления нацистам.
Не ожидая помощи извне, Холл вербовала работниц местного борделя, которые шпионили за своими немецкими клиентами. Пока те спали, они фотографировали важные документы для Лондона.
Вскоре в агентурную сеть Холл привлекла сотрудников железной дороги и даже членов правительства. Все они стали основой будущей секретной армии.
Саботаж, побеги заключенных из тюрем, облавы и убийства, которые совершали партизаны, значительно подрывали силы врага.
Вскоре Холл стала самым опасным агентом, которого разыскивало гестапо. Ее хромота была им тоже известна, поэтому шпионке приходилось передвигаться с особой осторожностью, чтобы никоим образом себя не выдать.
В ноябре 1942 года Холл все же пришлось бежать из Франции в Испанию. Ее путь лежал через Пиренеи, где с трудом проходят и на здоровых ногах.
В сообщении, которое она смогла с гор передать в Лондон, говорилось: «Катберт утомляет, но я справлюсь». Принявший послание агент не понял, что речь идет о протезе, и отправил ответ: «Избавьтесь от него».
К счастью, ни от кого избавляться не пришлось, но Лондон категорически отказался отправлять Холл обратно во Францию, чтобы снова не подвергать ее опасности.
Независимая и к тому моменту уже опытная разведчица, Холл с таким решением была не согласна.
Вскоре уже по заданию американского Управления стратегических служб она вернулась в оккупированную страну, где участвовала в подготовке отрядов союзных войск к высадке в Нормандии.
После войны Холл была награждена высшей наградой армии США — американским Крестом «За выдающиеся заслуги», Военным крестом за заслуги перед Францией и стала почетным членом рыцарского Превосходнейшего ордена Британской империи.
Некоторое время она работала в ЦРУ, где снова столкнулась с предубеждениями по поводу работы женщины в секретных службах.
В 60 лет Вирджиния Холл вышла на пенсию. Она умерла в 1982 году.
Одетта Хэллоус: разведчица, которую хотели убить дважды
Автор фото, Central Press
Подпись к фото,Одетта Хэллоус со своим женихом
В отличие от многих своих коллег-разведчиц Одетта Хэллоус была хорошо известна.
Ее рассказы о том, через что ей пришлось пройти, были насколько захватывающими, что некоторые писатели и журналисты даже позволили себе усомниться в их подлинности.
Война вмешалась в жизнь Одетты, когда она была совсем маленькой: ее отец, офицер французской армии, погиб на фронте за несколько недель до окончания Первой мировой войны.
В 19 лет она вышла замуж за англичанина Роя Сэнсома, который в 1940 году был призван в армию и отправился на войну, оставив молодую супругу и троих маленьких дочерей на юге Англии, в Сомерсете.
В 1942 году жизнь Одетты изменилась навсегда. Британское Адмиралтейство по радио Би-би-си объявило о сборе открыток и семейных фотографий с видами Франции, которые должны были помочь в планировании военных операций на континенте.
Одетта, рожденная в Амьене, сразу же отправила письмо с фотографиями побережья Ла-Манша.
Позже в интервью она рассказывала, что очень хотела внести свою лепту в борьбу с нацистами и сделать хоть что-то, что могло бы помочь союзным войскам.
Помог ей случай. По ошибке Одетта отправила письмо не в Адмиралтейство, а в Военное министерство, которое в то время как раз искало женщин на работу в УСО.
Так Одетта стала связной французской секции Управления. В группе из трех человек она принимала участие в вербовке и работе с местными бойцами Сопротивления, помогала подрывать мосты и поезда с немецкими солдатами и провизией, ежедневно передавала секретные сообщения и деньги для агентов.
В 1943 году при выполнении очередного секретного задания она была арестована. Вместе с ней взяли и ее руководителя, капитана Питера Черчилля.
Пока Хэллоус везли в тюрьму, она рассказала гестаповцам, что они с Черчиллем женаты, а ее супруг — близкий родственник британского премьер-министра. На самом деле он был просто однофамильцем.
Хэллоус убедила гестапо в том, что «муж» ничего не знал о ее шпионской деятельности и просто приехал ее навестить.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В 1946 году Хэллоус стала первой женщиной, которую наградили британским Георгиевским крестом и званием Кавалера французского Ордена почетного легиона.
В книге «Одетта: милая шпионка второй мировой войны» Пенни Старнс рассказывает о том, что в гестапо допрашивали Хэллоус 14 раз, применяя невообразимые методы пыток: ей вырвали все ногти на руках, прикладывали к спине раскаленный утюг.
Разведчица напрочь отказалась сотрудничать с нацистами и до конца настаивала на подлинности своей истории.
В итоге ее приговорили к смерти по двум пунктам. Старнс пишет, что на это Одетта ответила: «Тогда вам придется решить по какому из двух пунктов вы собираетесь меня казнить, так как умереть я могу только один раз».
Эта неопределенность спасла ей жизнь: гестаповцы перевели Хэллоус в концлагерь Равенсбрюк до дальнейшего выяснения обстоятельств.
Там как политического узника Хэллоус поместили в одиночную камеру без света, куда периодически наведывались смотрительницы лагеря. Пытки и издевательства продолжались.
В историю о родстве с Черчиллем поверило руководство гестапо, которое планировало держать Одетту живой, чтобы использовать в качестве заложницы в переговорах с британцами.
В 1945 году, когда исход войны уже был предопределен, начальник концлагеря Фриц Зурен схватил Одетту, посадил ее в машину и вместе с ней поехал сдаваться американским войскам.
Он надеялся, что сможет избежать смертного приговора, передав союзникам ценную пленницу.
Таким образом Одетта оказалась в безопасности, но Зурену это не помогло: суд приговорил его к смерти.
В 1946 году Хэллоус стала первой женщиной, награжденной британским Георгиевским крестом и званием Кавалера французского Ордена почетного легиона.
При этом она всегда настаивала, что принимает почести от лица всех храбрых разведчиц, которые работали в УСО.
Годом позже она вышла замуж за Питера Черчилля, который тоже остался в живых. Первый супруг Одетты Рой Сэнсом погиб, когда она еще была в концлагере.
По мотивам ее биографии позже был снят фильм «Одетта», где разведчицу сыграла британская актриса и певица Анна Нигл.
Одетта Хэллоус умерла в 1995 году в Англии в возрасте 82 лет.
Нэнси Уэйк: «Моя ненависть к нацистам была очень, очень глубокой»
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Нэнси Уэйк с мужем
Рожденная в Новой Зеландии Нэнси Уэйк имела значительный опыт в разведке еще до того, как попала в ряды агентов УСО.
После переезда в Австралию, когда Нэнси была еще ребенком, семью бросил отец. Самая младшая из шестерых детей, в 16 лет она убежала из дома и устроилась на работу медсестрой.
Неожиданно получив от своей тети 200 фунтов стерлингов, Нэнси переехала в Нью-Йорк, а затем в Лондон, где стала журналисткой, самостоятельно изучив азы профессии.
В 30-е годы она перебралась в Париж в качестве репортера сети европейских газет Hearst Corporation.
Там же она познакомилась с Анри Фокко — состоятельным промышленником, за которого впоследствии вышла замуж. Три года влюбленная пара прожила в Марселе, наслаждаясь роскошной жизнью.
По работе Уэйк необходимо было бывать в Берлине и Вене. Там она увидела, как нацисты безнаказанно избивали евреев прямо на улицах.
Тогда Нэнси себе пообещала, что сделает все возможное, чтобы остановить фашизм. «Моя ненависть к нацистам была очень, очень глубокой», — говорила она.
Когда нацисты захватили Францию, Уэйк начала помогать членам местных групп Сопротивления. Ее положение в обществе и финансовое состояние давали необходимое прикрытие для успешной партизанской деятельности.
Она стала организовывать побеги сбитых британских летчиков и еврейских беженцев через Пиренеи в нейтральную Испанию.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В 1985 году Уэйк выпустила автобиографию «Белая мышь», которая сразу стала бестселлером
К 1943 году на ее счету было около тысячи спасенных жизней. Об этом не могли не узнать нацисты и начали кампанию по ее поимке.
Каждый раз, когда они приближались к своей цели, Уэйк ускользала. За это они прозвали ее «Белая мышь» и назначили награду в размере баснословных в то время 5 млн франков любому, кто доставит ее живой или мертвой.
«Немного пудры, бутылка с алкоголем, и я проходила все их посты, подмигивая им со словами: «Хочешь меня обыскать?» Господи, какой же я была чертовкой!» — рассказывала она потом журналистам австралийских изданий.
Но в 1943 году ситуация накалилась до предела, и Уэйк, ничего не сказав мужу, бежала в Испанию, а потом в Британию, где и присоединилась к отрядам агентов УСО.
На следующий год она десантировалась во Франции, чтобы участвовать в подготовке к высадке в Нормандии.
Уэйк поддерживала постоянную связь между Лондоном и местной группой Сопротивления, распределяла вооружение, которое сбрасывали по воздуху союзные войска, заведовала финансами.
Разведчица вербовала новых солдат в группу Маки, которая превратилась в армию из более 7 тысяч бойцов. С группой она поджигала мосты и взрывала железнодорожные пути, организовывала нападение на немецких солдат.
Позже она рассказывала о том, как однажды убила немецкого солдата голыми руками (с помощью приемов, которым ее обучили в УСО) и дала распоряжение уничтожить рассекреченную нацистскую шпионку.
В 1944 году Уэйк узнала о смерти мужа. Его убили в гестапо после того, как он отказался выдавать местонахождение своей любимой жены.
«Я всегда чувствовала ответственность за его смерть», — говорила она в интервью. Но она никогда не жалела о том, что стала помогать партизанскому движению.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Министр обороны Франции Морис Жиро наградил Нэнси Уэйк орденом Почетного легиона
После войны Уэйк была награждена Георгиевской Медалью, Медалью Свободы США, французской Медалью Сопротивления и трижды — Военным крестом. Позднее она также стала офицером Ордена Почетного легиона.
В 1957 году бывшая разведчица вышла замуж за офицера ВВС Джона Форварда, с которым прожила сорок лет вплоть до его смерти.
Некоторое время она работала в британском министерстве авиации и дважды безуспешно пыталась построить политическую карьеру в Австралии, пробуя себя в качестве кандидата от либеральной партии на федеральных выборах.
В 1985 году Уэйк выпустила автобиографию «Белая мышь», которая сразу стала бестселлером.
На основе романа британского писателя Себастьяна Фолкса «Шарлотта Грей» был снят одноименный фильм, в котором главную роль сыграла Кейт Бланшетт.
Незадолго до смерти Уэйк вернулась в Лондон. Какое-то время она жила в отеле. Там в баре у нее было свое место, за которым она сидела, выпивая как минимум шесть бокалов джина с тоником ежедневно.
В 2003 году СМИ писали о том, что когда у нее закончились деньги, сам Принц Чарльз помог оплатить ее счета.
Нэнси Уэйк не стало в 2011 году, она умерла в возрасте 98 лет.
Виолетта Шабо: месть за любимого мужа
Автор фото, Getty Images
Виолетта Шабо родилась в Париже в 1921 году в семье британца и француженки, которые вскоре переехали в Лондон.
Красивая и утонченная, Виолетта с детства была настоящим сорванцом, могла на равных посоревноваться со своими братьями в силе и спорте, терпеть не могла домашнюю работу и все, что связано с вышиванием и вязанием — типичными занятиями для ее сверстниц того времени.
Когда началась Вторая мировая война, Виолетта работала на оружейной фабрике. Там же она познакомилась со своим будущим мужем, офицером французского легиона Этьеном Шабо.
В браке у них родилась дочь Таня, которую Этьен так и не увидел: спустя пару месяцев после ее появления на свет он был убит в Африке в сражении при Эль-Аламейне.
Потеря любимого заставила Виолетту действовать. Через знакомого она организовала собеседование с одним из агентов УСО, который предложил ей пройти курсы подготовки в разведшколе.
В книге «Виолетта» Таня Шабо писала, что поначалу ее мать не впечатлила преподавателей.
В одном из своих заключений они отмечали ее хорошую физическую подготовку, природное очарование, уверенность в себе и довольно ограниченные интеллектуальные способности.
Этих характеристик, тем не менее, оказалось достаточно, чтобы отправить ее в качестве связной во Францию.
Там разведчица должна была выяснить, что происходит с агентами группы, которая оперировала под кодовым названием Salesman. Оказалось, что почти все они убиты или задержаны, поэтому тех, кто остался, передислоцировали обратно в Лондон для подготовки к следующей операции.
В июне 1944 года, на следующий день после «Дня Д» Шабо высадилась возле города Лимож на юго-западе Франции. Спустя три дня ее схватили немцы и сдали в гестапо.
В записях Имперского военного музея говорится о том, что когда Шабо настигли нацисты, она сопровождала одного из лидеров французского Сопротивления.
С оружием в руках она отбивалась от нападающих, дав напарнику возможность убежать.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В Лондоне установлен бюст Виолетты Шабо. Этот памятник посвящен всем разведчикам и разведчицам УСО времен Второй мировой войны
В гестапо ее допрашивали и пытали. Когда она отказалась выдавать какую-либо информацию, пытки продолжились с новой силой.
По словам Тани Шабо, несмотря на каторжную работу и постоянные физические издевательства, ее мать сохраняла боевой дух, все время думала над планом побега и не теряла чувство сострадания.
Когда ее сокамерница заболела дизентерией, Виолетта уступила ей свою кровать и сама спала на холодном полу.
В январе 1945 года, когда советские войска освободили Освенцим, а Сталин, Рузвельт и Черчилль вот-вот должны были встретиться в Ялте, дух победы уже витал в воздухе.
23-летней британско-французской разведчице не хватило буквально нескольких месяцев до освобождения.
В феврале в концлагере Равенсбрюк Виолетту Шабо и еще двух агентов УСО расстреляли в спины. Шабо была единственной из них, у кого еще остались силы, чтобы стоя с достоинством принять смерть.
Виолетта Шабо стала второй в истории женщиной, посмертно награжденной Георгиевским Крестом. После войны награду приняла ее дочь.
В 1958 году на экраны вышел полнометражный фильм о жизни Шабо «И с гордостью ее пишите имя», основанный на одноименной книге британского журналиста и продюсера Р. Дж. Минни.
В Лондоне установлен бюст Виолетты Шабо. Этот памятник посвящен всем разведчикам и разведчицам УСО времен Второй мировой войны.
Смерть девушки в Мурино: подробности стали известны 29 января 2021 г. — Происшествия — Новости Санкт-Петербурга
Фото: 47newsПоделитьсяСледственный комитет Ленинградской области 29 января возбудил уголовное дело по статье «Убийство» после смерти 22-летней Ксении Шеренговской. Тело девушки пять дней назад нашли под окнами одного из домов на Шоссе Лаврики в Мурино. Подозреваемый — её 24-летний бойфренд Алексей Павловский.
Молодые люди вместе возвращались домой в ночь на 25 января. В объектив камер видеонаблюдения попала их последняя ссора и избиение. На кадрах мужчина пинает свою возлюбленную в спину. Девушка падает, ударяется лицом об угол металлической стойки. На 13 этаже он выходит, а девушка пытается уехать, но парень выдёргивает подругу из лифта. На часах 3:00 ночи.
В 3:43 Алексей снова возвращается в лифт. В это время Ксения уже лежит под окнами дома. 47news пообщались с соседкой, которая видела ссору влюблённых на балконе, а также с крёстным погибшей. Кроме того, журналистам удалось пообщаться с самим Павловским. После случившегося он уехал в Иваново, откуда родом. Он рассказал, что в ту ночь Ксения попросила забрать её из гостей.
— Они там пили. Она стала ревновать — мы поругались. Она и раньше ревновала. На улице начала драться, а перед лифтом я хотел ей с ноги наподдать по ж…
— А в лифте?
— Она начала меня бить, я хотел ударить её в плечо, но она увернулась и попал…
— Что происходило в квартире?
— Продолжали ругаться, но я её больше не трогал, не трогал. Успокоил и пошёл в ванную умыться. Слышу, как дверь на балкон открылась, створка сильно ударила. Я выскочил, она на перилах балкона молча сидит. Я к ней, секунды две-три, успел схватить за майку, но она упала. Тоже молча.
— Сколько расстояние от ванной до окна?
— Метра четыре-пять, — неуверенно ответил Алексей.
— Что дальше?
— Я выбежал, спустился в лифте, ничего толком не помню. Она лежит, глаза не двигаются, выдох только один и всё. Потом сидел рядом, затем поднялся в квартиру, собрал вещи и ушёл. Боялся, что родители её приедут. Уехал в Петербург, а потом в Иваново. Сейчас следователь вызывает, я ещё в Иваново.
— Часто били?
— Нет, что вы. У нас было всё хорошо, очень хорошо. Мы практически не расставались.
28 января Ксению похоронили на кладбище в деревне Вассакара Кингисеппского района.
Ксения Шеренговская; фото — соцсетиКсения Шеренговская; фото — соцсетиПоделитьсяФото: 47newsволосы на теле у мужчин
Мнение женщины
Мы знаем, что это такое! Гладкая, свободная от волос кожа — это тяжкий труд, парни! Наш ежедневный уход за собой, к сожалению, занимает время, и может быть болезненным.
Несмотря на наше желание взять реванш и попросить вас выдрать воском все, нам бы не хотелось видеть вас гладкими, словно младенцы, все время. Нам нравится щетина и небольшие волоски, хотя, разумеется, у женщин с этим все гораздо сложнее. Так что если мы пользуемся воском, то вы просто можете взять триммер!
Волосы на груди
Женщины не такие требовательные в этом вопросе, как вам могло показаться. Лично я люблю, когда грудь мужчины немного волосатая, и я думаю, немало женщин со мной согласятся. Тем не менее я не против, если мужчине нравится брить грудь, особенно когда речь идет о пляжном отдыхе, где приходится загорать раздетым, и волосы могут выглядеть не очень опрятными. Впрочем, многим женщинам нравится не волосатая.
Вернуть спине сексуальность
Волосы на спине мужчины — вот это абсолютное НЕТ для большинства женщин! Это не привлекательно! Как можно восхищаться рельефом мужской мускулистой (или не очень) спины, если она покрыта шерстью? Вы же не животные, обитающие в лесу, и нет никакой необходимости, чтобы шерсть грела, так что пожалуйте в салон красоты! Мы будем безумно счастливы прийти и пожать вам руку!
Придать ногам обтекаемую форму?
С тех пор как начались Олимпийские игры, спортсмены оказались в центре внимания, и мы узнали, что такое «обтекаемые» мужские ноги. Но как заметил один мой друг, сама идея мужчины с гладкими ногами — безумно отталкивающая. Так что если вы не атлет (в этом случае ноги, лишенные волос, на сто процентов оправдываются возможностью выиграть золото), то рекомендую все же придерживаться природных данных на этом фронте.
То, что нельзя называть
И наконец, давайте поговорим о нижнем уровне. Это может кого-то шокировать, но, в общем-то, нас не особо волнуют все эти заросли там… ну, если только это не пугающие джунгли, где может потеряться ключ от дома. Я думаю, этим все сказано.
Итак, давайте резюмируем. Волосы на груди можно оставить как есть или обработать триммером. Что касается растительности на спине (если она у вас есть) – грумминг необходим! Под женщинами я подразумеваю себя и, так как я выступаю автором этой статьи, я с радостью представляю всех леди! Так что, ребята, очень интересно узнать, какого груминг-стиля придерживаетесь вы?
Знакомые парня, который убил одногруппника в Новосибирске, рассказали о нем
Возле технического университета в Новосибирске произошла драка, в результате которой погиб молодой человек. Подозреваемого в убийстве уже задержали, однако перед этим он успел рассказать в соцсетях, что причиной потасовки стал любовный треугольник. Рассказываем подробности произошедшей трагедии.
«Бабу увел»?
Фото: vk.com/act54
Днем 16 февраля возле здания Новосибирского государственного технического университета произошла драка с поножовщиной, в результате которой погиб молодой человек. Прибывшие на место сотрудники скорой помощи зафиксировали смерть 26-летнего молодого человека. У него были ножевые ранения в области грудной клетки.
По предварительным данным следствия, молодые люди были ранее знакомы, а ссора произошла из-за девушки. В результате один из студентов достал кухонный нож и не один раз ударил погибшего в спину.
В свою очередь, источник в правоохранительных органах сообщил порталу LIFE, что подозреваемый в убийстве молодой человек в перерыве между учебой вызвал на разговор своего знакомого. Рядом оказалась 18-летняя девушка, из-за которой и случился конфликт.
Известно, что ранее она встречалась с подозреваемым, а позднее ушла к погибшему. Кроме того, девушка слышала роковой разговор с угрозами между парнями.
По сообщениям СМИ, нападавшим оказался 22-летний магистрант кафедры психологии и педагогики НГТУ, его удалось задержать. После случившегося молодой человек в соцсети рассказал, что планировал преступление, и объяснил, почему решил пойти на крайние меры.
«Если этот пост оказался у меня на стене – значит, я-таки зарезал своего одногруппника…», – написал подозреваемый.
из публикации подозреваемого в убийстве
В свою очередь, бывшей возлюбленной парень ничего не пожелал, подчеркнув, что с поисками нового бойфренда проблем у девушки не возникнет. «Любить, правда, вряд ли кто-то будет», – подытожил он.
По факту произошедшего Следственный комитет РФ по Новосибирской области возбудил уголовное дело по статье «Убийство», расследование продолжается.
«Никогда не был агрессивным»
Фото: vk.com/act54
Очевидец трагедии, случившейся возле НГТУ, рассказал «Комсомольской правде», что в момент потасовки там присутствовала девушка и после ударов ножом находилась рядом с пострадавшим.
«Девушка сначала сидела перед ним, гладила его, но тот синел от потери крови. Был порез на спине куртки от ножа, удар пришелся под левую лопатку», – объяснил очевидец.
Знакомые парня, подозреваемого в убийстве, в шоке от случившегося. Виктор (имя изменено. – Прим. ред.) рассказал Москве 24, что молодой человек никогда не проявлял агрессии к окружающим.
«Вполне себе спокойный, адекватный, никогда не был агрессивным. Мог иногда выкинуть шуточки прикольные, но чтобы вот так, как сегодня произошло… Я такого точно от него не ожидал. Никаких предпосылок к этому никогда не было», – объяснил он.
Виктор
знакомый подозреваемого в убийстве
Вместе с тем в ряде СМИ писали, что подозреваемый преподавал психологию в НГТУ. Эту информацию Москве 24 подтвердил студент, который посещал занятия предполагаемого нападавшего.
«Как преподаватель он мне нравился, по своему предмету он мог рассказать многое, даже больше, чем предполагала программа, начитанный, в общении приятный, спокойный. Был бы очень удивлен, если бы он когда-то вспылил, очень спокойно себя вел», – рассказал Павел.
Однако пресс-секретарь НГТУ Юрий Лобанов в беседе с журналистами объяснил, что подозреваемый в убийстве молодой человек не являлся преподавателем, а мог просто выступить с какой-то мини-лекцией, поскольку магистрантов часто привлекают к этой деятельности. «Так бывает, зовут магистрантов. Есть официальные документы, и вот в них мы посмотрели – и такого человека, как преподавателя, нет», – добавил он.
Вместе с тем, по данным СМИ, оба студента были на хорошем счету. Погибший ничем особо не выделялся, а подозреваемый в убийстве любил учебу и хотел стать преподавателем в вузе. По словам педагогов, у последнего в первые студенческие годы проявлялись депрессивные настроения, однако потом уже этого не замечали.
Читайте также
Экс-участницу Little Big обнаружили мертвой в квартире в Петербурге :: Общество :: РБК
По данным СМИ, Анну Кастельянос нашел волонтер, который ей помогал. По предварительным данным, на теле женщины не было признаков насильственных действий. В последнее время она жаловалась на боли в спине и почти не вставала
Анна Кастельянос (Фото: annakast / Instagram)
По данным «112», Кастельянос обнаружил волонтер, он же вызвал полицию. По предварительной информации, следов насильственных действий на теле выявлено не было, сообщает канал. О том, что причина смерти не носит криминального характера, пишет также 78.ru. Как сообщает Mash, в последнее время певица жаловалась на боли в спине и почти не вставала.
РБК обратился за комментарием в отдел социальной защиты населения Невского района Санкт-Петербурга.,>,>
«Никак не могу прокомментировать сообщения СМИ», — заявила РБК пиар-менеджер Little Big Полина Храмова. Издание «Подъем» со ссылкой на продюсера группы сообщило, что участники коллектива не в курсе случившегося.
Умер актер из фильма «Ворошиловский стрелок» Вячеслав ГолодновАнне Кастельянос было 39 лет. Она входила в первый состав Little Big, принимала участие в создании первого клипа группы, которым та заявила о себе в 2013 году, Everyday I’m drinking. Певица покинула группу через год. Как она рассказывала в интервью проекту «Кашин», решение было принято после конфликта с другими участниками коллектива
По словам Кастельянос, своим участием в группе она в том числе хотела показать, что есть «маленькие люди» (Анне поставили диагноз ахондроплазия, у нее третья группа инвалидности). В интервью изданию «Сноб» в 2012 году артистка говорила, что пользуется случаями выступить публично, чтобы своим примером показать людям с таким же диагнозом, что «мы можем быть счастливыми». «Я пользуюсь выпавшей мне удачей, чтобы донести и до массового сознания, и до других маленьких, что мы, во-первых, существуем, а во-вторых, можем жить нормально, если захотим», — поясняла Кастельянос.
Параллельно с выступлениями женщина работала в школе, также снималась на «Ленфильме», проводила мероприятия.
Автор
Мария Лисицына
При участии
Евгения ЛебедеваКак обращаются с женщинами, задержанными на протестах в Беларуси | Важнейшие политические события в Беларуси: оценки, прогнозы, комментарии | DW
Около семи тысяч человек оказались за решеткой за первые несколько дней протестов против фальсификации итогов президентских выборов, прошедших в Беларуси 9 августа. Многие из них до сих пор остаются в СИЗО, а те, кого отпустили, говорят о беспрецедентной жестокости силовиков, бесконечных издевательствах и избиениях, — в больницах десятки пострадавших. Тем не менее замминистра внутренних дел Александр Барсуков заявил журналистам: «Издевательств не было». Что на самом деле творится за тюремными стенами, DW рассказали женщины, вышедшие на свободу.
Избивали тех, кто плохо пел гимн
Врач анестезиолог-реаниматолог Минской городской детской инфекционной больницы Елена Будейко провела в заключении меньше суток и считает эти часы самыми страшными в своей жизни. Она и еще несколько медиков-добровольцев 11 августа были в районе универмага «Рига» — в белых халатах с красными крестами и со специальными сумками для медикаментов. «Мы договорились соблюдать нейтралитет и помогать как одной, так и другой стороне», — рассказывает Елена.
Когда медики двигались в сторону центра, подъехали вооруженные люди в форме, сказали пройти в микроавтобусы, привезли к стеле «Минск — город-герой». Женщин-медиков затолкали в автозак, а молодого человека, который помогал носить медикаменты, оставили снаружи. Будейко говорит, что слышала жуткие крики, вероятно, его избивали. Потом парня посадили отдельно. «Его зовут Павел. С тех пор мы о нем ничего не знаем», — говорит Елена.
Медиков привезли в РУВД Центрального района. «Ходить разрешали, склонив голову к земле, руки за спину, стоять упершись лбом в стену, именно нас не били. В красные кресты на халатах тыкали резиновыми палками, говорили, что оказываем помощь боевикам. «Животное, повернись ко мне! Фамилия!», — это было самое «ласковое» обращение вспоминает женщина.
Елена видела, что мужчины лежали во дворе с вытянутыми руками и ногами, лицом в землю, оттуда доносились истошные крики.
Задержанным предложили подписать готовые протоколы, тех, кто отказывался, избивали. Человек, который оформлял документы, угрожал Будейко: «Не подпишешь — перебьем ноги».
После подписания женщины стояли в коридоре лицом к стене. Мужчины лежали на улице, их заставляли петь гимн Беларуси. Тех, кто, по мнению охранников, пел плохо, били. Люди, которых заводили в здание, были избиты так, что сложно распознать.
«Слышала, как девочка просила: «Не трогай меня». На что ей ответили: «А что ты мне сделаешь?». Нам, врачам, говорили, что бинты и спирт в сумках для «коктейлей Молотова», угрожали «повесить кучу дел», — вспоминает Елена. — Утром нас вывели на проверку и снова стали угрожать. Говорили, отправят в Жодино, дадут по двадцать суток и не сообщат родственникам».
Елена провела в РУВД меньше суток, но признается, когда выходила, плакала навзрыд. И все равно, женщина говорит, что будет продолжать добровольно оказывать помощь на акциях протеста.
На Окрестина была вереница «скорых»
Ольга Павлова, член штаба Светланы Тихановской, провела в заключении пятеро суток. Женщину задержали в ночь на 10 августа в Минске, на проспекте Машерова. Павлова, медик по образованию, была в буферной зоне между ОМОНом и мирными протестующими. С собой был рюкзак для первой медицинской помощи. Когда силовики стали наступать, люди разбежались, Ольга стояла там же с поднятыми руками: «Один омоновец толкнул, я упала. Меня подняли его коллеги, передали своим, те посадили в автозак». Женщина оказалась в Центре изоляции правонарушений (ЦИП) ГУВД на Окрестина.
«Мужчин сразу стали бить. С нами была гражданка России. Девушка просила посла, ее отвели в соседнюю камеру и избили, сказали, что домой она не вернется», — рассказывает Павлова. По ее словам, особой жестокостью отличалась пара охранников: мужчина с ярко голубыми глазами и женщина — невысокая блондинка по имени Кристина (о ней говорили и другие задержанные с Окрестина).
Мужчина, отпущенный из СИЗО в Минске, показывает следы от побоев
Павлова оказалась в четырехместной камере, где было 36 человек. Когда заключенные попросили открыть окно, на них вылили два ведра воды. Влага стала испаряться, люди задыхались. Только ночью женщин вывели подышать. У одной задержанной была эпилепсия, у другой диабет, у самой Ольги — ранения от резиновых пуль и светошумовых гранат.
10 августа начали спрашивать личные данные, Ольга назвала только имя и фамилию. В течении суток над ней издевались: ставили на колени, выкручивали руки, угрожали: «То, что нас били о стену, это самое легкое наказание. Мальчиков избивали постоянно и со страшной силой. По одному выводили в коридор, избивали до полусмерти, уводили, выводили следующего. На Окрестина была вереница «скорых».
Били и тех, кто не подписывал протоколы. «Я ничего не подписала, они не знали, что со мной делать, — говорит женщина. — На суд приехал представитель РУВД Московского района, он был в ужасе от увиденного. Принес пакет с сухпайком, до этого мы не ели два дня. Воду пили из-под крана».
На суде Ольга говорила, что задержанных пытают, не оказывают медпомощь, судья ответила: «Не моя компетенция».
Сведения в протоколе Ольги не соответствовали действительности, а личные данные в деле (дата рождения, прописка и даже фото) принадлежали однофамилице Павловой. Это не помешало вынести женщине приговор — 15 суток административного ареста в тюрьме в Жодино. В общей сложности Павлова провела в заключении пятеро суток. Ее выпустили 14 августа. Сколько людей еще томятся в застенках, точно не известно.
Смотрите также:
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Начало протестов
После закрытия избирательных участков 9 августа тысячи белорусов вышли на улицы Минска и других городов, чтобы выразить свой протест. На тот момент были озвучены результаты официального экзитпола, согласно которым Александр Лукашенко набирал около 80% голосов, его главный соперник Светлана Тихановская — около 7%.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Первые задержания
К избирательным участкам стояли огромные очереди. Проголосовать успели не все. После закрытия в 20 часов у некоторых участков люди остались и требовали вывесить итоговые протоколы. Прошли первые задержания сотрудниками ОМОНа.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Стихийные акции
Массовые акции протеста начались к 21 часу по местному времени. В Минске главные здания и площади были заранее оцеплены силовиками и перегорожены военной техникой. Были закрыты центральные станции метро. Протесты проходили стихийно и в разных точках города.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Точки сбора протестующих
Основным местом протеста в Минске стал проспект Победителей, с расположенной на нем стелой «Минск — город герой», а также пересекающаяся с проспектом центральная улица Немига. По разным оценкам, там собралось до 5000 жителей столицы. В других городах народ протестовал на центральных площадях.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Жажда перемен
У многих протестующих в руках были исторические бело-красно-белые флаги. Звучали лозунги: «Уходи», «Свободу», «Милиция с народом» и песня Цоя «Перемен». Проезжавшие мимо автомобили сигналили протестующим, выражая поддержку. Фонарики на мобильных телефонах превратились в море огней.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Призывы к миру
Ночные протесты прошли не только в столице, но и во всех областных центрах — Бресте, Гродно, Витебске, Могилеве, Гомеле, а также небольших городах, в частности, в Новополоцке, Солигорске, Барановичах, Лиде, Жодино, Кобрине, Волковыске, Слониме, Полоцке, Бобруйске, Молодечно. Люди обращались к ОМОНу с призывом опустить щиты и перейти на их сторону.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Начало разгона и применение спецсредств
После 22 часов в Минске началась «зачистка». Шеренги бойцов ОМОНа со щитами двигались навстречу друг другу, вытесняя протестующих с улиц и площадей. Не обошлось без столкновений с ОМОНом. Во время разгона акций протеста силовики использовали против участников протестов светошумовые гранаты, петарды, резиновые пули, водометы. В СМИ были и сообщения о применении слезоточивого газа.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Баррикады на дорогах и пострадавшие
На проспекте Победителей протестующие соорудили баррикады из мусорных контейнеров, чтобы перегородить дорогу. По данным МВД, в ходе столкновений за сутки пострадали более 50 граждан и 39 силовиков. Правозащитный центр «Весна» также сообщил об одном погибшем из-за наезда спецтехники. Эту информацию МВД опровергло. Одно видео в соцсетях показывает, как автозак сбивает протестующего в Минске.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Обвинение в массовых беспорядках
К часу ночи по белорусскому времени милиция в Минске взяла ситуацию под контроль. По данным МВД Беларуси на 10 августа, всего было задержано около 3000 человек, около 1000 в столице и более 2000 в других регионах республики. Их обвиняют в массовых беспорядках и насилии в отношении милиции.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Градус насилия вырос
В ночь на 11 августа протесты продолжились, став более ожесточенными. В Минске появилась военная техника, ранее не использовавшаяся для разгона демонстраций в Беларуси. На фото и видео с места событий видно, что протестующие пускают в ход «коктейли Молотова». А силовики забрасывают движущийся автомобиль светошумовыми гранатами, после чего водитель жмет на газ и врезается в группу омоновцев.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Первые жертвы
10 августа на улице Притыцкого в Минске произошел взрыв, в результате которого погиб один из протестующих. По версии МВД Беларуси, в руках мужчины сдетонировало взрывное устройство, которое он хотел бросить в сотрудников милиции. В то же время авторы Telegram-канала «Беларусь головного мозга», считают, что мужчина мог погибнуть после того, как силовики бросили ему под ноги свето-шумовую гранату.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Протесты продолжаются
В ночь на 12 августа граждане страны вышли на акции протеста в 25 городах. По данным Минздрава, за прошедшую ночь пострадал 51 участник протестов и 14 представителей милиции и внутренних войск. Следственными органами возбуждено 17 уголовных дел.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Дневные акции мирного протеста
У Комаровского рынка в Минске днем 12 августа 250 девушек с розами в руках выстроились в цепь — в знак солидарности с теми, кто в эти дни пострадал от насилия. Вскоре появилась милиция и через громкоговоритель потребовала разойтись, предупредив об «установленной законом ответственности». Девушки кричали «Позор!», положили цветы на землю и разошлись. Такие же акции прошли в других городах страны.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Алексиевич призвала Лукашенко уйти в отставку
Вечером 12 августа в разных городах страны опять проходили акции протеста, на этот раз завершившиеся без жестких столкновений с силовиками. По данным МВД, за сутки задержаны еще 700 человек. В Гомеле после задержания скончался 25-летний парень. Несколько телеведущих написали заявления об увольнении с государственного ТВ, а Нобелевский лауреат Светлана Алексиевич призвала Лукашенко уйти в отставку.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Задержанных начали выпускать на свободу
Ночь с 13 на 14 августа впервые прошла без применения насилия к протестующим. Из Центра изоляции правонарушений ГУВД Мингорисполкома, известного в Минске как «Окрестина», начали выпускать задержанных на акциях протеста. Многие из них рассказывали о пытках, переполненных камерах, жаловались на голод и жажду. Кому-то требовалась медицинская помощь.
Протесты в Беларуси после выборов президента: как это было
Жесткий ответ протестующим
Нынешние президентские выборы стали шестыми по счету в истории современной Беларуси — самыми напряженными и беспрецедентными по жесткости разгона протестов, как отмечают наблюдатели.
Автор: Виктория Зарянка
17 Тренировки для спины для женщин
Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, восемьдесят процентов людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области. (Только предположение… ваши мышцы спины, вероятно, могли бы привлечь немного внимания прямо сейчас.)
Так и было, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы узнать, какие типы тренировок наши подписчики Люблю больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, кто сосредоточился на спине, были сохранены больше, чем любой другой тип сеанса пота в нашей ленте.Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую домашнюю версию!
Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать ваше тело в течение нескольких часов подряд, а другие предназначены для того, чтобы помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель. , и веса. А те, кто отвечает за осанку (часть этого первого ключевого набора), обычно недостаточно обучены, но нацелены на результаты,
, согласно сертифицированному спортивному тренеру Ванессе Абрамс, преподавателю анатомии человека в Университете Говарда.«Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Так что, хотя максимальные нагрузки могут быть трудными, большое количество повторений и подходов — , особенно ». Верно подмечено.
Обучение вашей спине тому, как дольше поднимать грузы, не изнашиваясь, поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам улучшить форму тела, согласно Коллин Конлон, CPT. Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.
Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон. До свидания, настольная догадка.
Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении самодельной защитной прически, такой как косы», — говорит она.То же самое и с выбросами!
Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хорошо! Начните с тренировки спины для женщин, описанной ниже.
Время: 15 минут
Оборудование: свободные веса
Подходит для: Назад
Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но все, что у вас есть под рукой, такого же размера, как бутылки с водой, подойдет. Вы поймете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готово, готово, потем
Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона БЕСПЛАТНО30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.
1 Вертикальный ряд
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
2 Обратный полет
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
3 Тяга к эксцентрику в наклоне
Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
4 Птица Собака
Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
5 Тяга на одной руке в наклоне
Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
6 Подъем на заднюю дельину одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
7 Тяга в наклоне
Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как на фото), руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
8 Доброе утро, гантели
Практическое руководство: Начните прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко расставив локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Переверните движение, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
9 Супермен
Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
10 Становая тяга с гантелями
Практическое руководство: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
11 Арнольд Пресс
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
12 Тяга лежа на животе
Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на веса, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
13 Отжимание
Практическое руководство: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
14 Тяга на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
15 Планка вверх вниз
Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
16 От подъема спереди к подъему в сторону
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Возьмитесь за корпус, держите руки прямыми и поднимайте гантели перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
17 Обратный снежный ангел
Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин
Должен признаться: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии, предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу джинсы с талией 29, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не так уж и важно, но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы в моей спине.
Не только парни хотят шире спины. Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с короткими рукавами, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины помогает вам надеть платье с каплевидным вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Более сильные мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют те, которые находятся на задней стороне тела, и их необходимо наращивать, чтобы они выглядели сбалансированно.
Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок
Следующие мои любимые тренировки для работы со всеми основными компонентами мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие движения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.
Тренировка всей спины для женщинЭта процедура работает полностью спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у вас нижняя часть спины и бег вверх по центру).
Многие люди плохо себя чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги.Они чувствуют больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто висеть на перекладине для подтягивания и опускать лопатки вниз, чтобы приподнять тело вверх. На вид они не такие уж и большие — ты сдвинешься всего на несколько дюймов — но они помогут вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только потянуть с мышцами спины на подтягивании лопатки.Ваши локти не сгибаются.
ПроездУпражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.
1A Подтягивание лопаткиПредставители: 6–8 R
Шаг 1. Повесить от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе, чтобы поднять тело. Диапазон движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
1B Лента натяжнаяПредставители: 12
Шаг 1. Присоединить эластичную ленту для упражнений на твердый предмет примерно на уровне груди. Возьмитесь за держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись перед вами, и на ленте есть натяжение.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова вытяните руки.
1С Подвеска ряднаяПредставители: 12
Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.
Тяга на тросе сидя, 2АПредставители: 12
Шаг 1. Присоединить V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с колени согнуты.
Шаг 2. Ряд ручка к вашей грудины, сводя плечи вместе и вниз как вы тянете.Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
2B Пилатес двойной ударПредставители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
2C Держатель для фиксации осанкиПовторений: Удерживать на 20–30 секунд
Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.
Шаг 2. Приведите ленту к животу и удерживайте ее.
Тяга гантелей в наклоне 3АПредставители: 15
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.
3B Renegade RowПредставители: 6–8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в пол.Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
Тренажер для пилатеса 3CПредставители: 4
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните копчик под таким образом, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Ты можешь положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Расширить спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
3D Dancer Half LiftПредставители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправь свой копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и укрепить свое ядро.
Шаг 2. Дубль глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.
Шаг 3. Вытяните руки в стороны. по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.
Шаг 4. Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу. пол.Это одно повторение.
4 баллистических рядаПовторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд
Шаг 1. Удерживать гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять свой бесплатный вытяните руку в сторону, чтобы плечи были параллельны полу.
Шаг 2. Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем. взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.
5 ПловецПовторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете. Работа на 60 секунд.
Тренировка верхней части спины для женщинБольшинство женщин не хотят больших, громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные мышцы и задние дельты — никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.
ПроездУпражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.
1A Отрицательная подтяжкаПредставители: 6–8
Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в таком положении.
Шаг 2. Под контролем опускайте свое тело, пока не достигнете мертвой точки. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.
1B Тяга с роликом для пилатесаПредставители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение на вернуться в исходное положение.
1С Подвеска ряднаяПредставители: 12
Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.
2A Задняя дельта FlyeПредставители: 12
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.
2B ряд уплотненийПредставители: 12
Шаг 1. Ложь опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.
Шаг 2. Дубль сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C1Ответ: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.
3A Кабельный ряд с широким зажимомПредставители: 15
Шаг 1. Присоединить длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.
Шаг 2. Ряд штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
3B Кабель с внешним вращениемПовторы: 12 (с каждой стороны)
Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.
Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут точка позади вас.
Тренировка поясницы для женщинПрактически все имеют дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.
ПроездУпражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30 секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3 устанавливает на один ход сам по себе.
1A Удлинитель задней частиПредставители: 12
Шаг 1. Набор подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку. колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.
Шаг 2. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Не перетягивайте спину, чтобы подняться выше.
1Б СуперменПредставители: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
1C Пилатес с плоской спинкойПредставители: 12
Шаг 1. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока ваш торс параллелен полу и широко вытянул руки.Скрутите свой туловище как можно дальше вправо, держа руки максимально широко расставленными. возможный.
Шаг 2. Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы нейтральный. Это одно повторение.
2A ПловецПовторов: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.
2B Пилатес двойной ударПовторов: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Дубль глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
2C Плавание СуперменПовторов: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади. вы — как будто делаете брасс — пока ладони не коснутся ног.
2D Медленный мостПовторов: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба ваше ядро.
Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?
3 СтеклоочистительНаборов: 3 Повторений: 8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.
Тренировка спины с гантелями для женщинТренируюсь ли я в небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.
ПроездУпражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.
Если вы ограничены очень с легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15, и 25 здесь отлично подойдут.
1A Тяга в наклоне сверхуПредставители: 12
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.
1B Тяга в наклоне на одной рукеПовторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.
Шаг 2. Ряд вес в вашу сторону.
1С Чередующийся рядПовторы: 12 (с каждой стороны)
Выполняйте так, как вы делали Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем верно. Избегайте скручивания.
2A Подтяжка верхней части спины для пилатесаПредставители: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.
2B Чередующийся ряд подшипниковПовторов: 6 (каждый)
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.
2C Renegade RowПовторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в пол. Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
3A Тяга с поворотом в наклонеПредставители: 12
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.
Пловец 3BПредставители: 16
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.
3C Плавательный СуперменПредставители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз, положив руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и напрягает мышцы кора. Сделайте глубокий вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола протягивая руки на 90 градусов.
Шаг 2. Keep поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к пол для завершения повторения.
Тренировка спины домаСпина — это группа мышц, которая люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие способов удержать напряжение в мышцах в положениях, где обычно не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров. упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.
ПроездУпражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).
1A Тяга на одной руке в глубоком наклонеПовторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс вонзить правое предплечье в правую ногу.
Шаг 2. Ряд вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой повторится с этой стороны, а затем поменяется на другую сторону.
Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1BНаборы: 15
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.
Пена-роллер для пилатеса 1CНаборы: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В движение откатит пену к вам на несколько дюймов.
2A чередующийся ряд медведяПовторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.
2B Птичья собакаПовторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.
Пловец 2CПовторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.
3A Рядный рядПовторов: 10 (держите последний)
Шаг 1. Сидеть на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими Руки.Сядьте прямо и прямо.
Шаг 2. Ряд группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.
3B Тяга на одной рукеПовторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Сидеть на полу и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь»).
Шаг 2. Ряд группа на вашей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.
3C СуперменПредставители: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
4 пилатеса, двойной ударПовторов: Работа для 60 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Дубль глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
20 лучших упражнений для спины для женщин
Кевин КозицкиGetty Images
Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика. Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.
«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что преимуществ выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, достаточно, начиная с , улучшая и поддерживая правильную осанку, увеличивая силу корпуса и вовлеченность и даже повышая стабильность плеч.
«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.
Но не только мышцы спины получают все преимущества. Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы, чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины.Таким образом, многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными ». Калабрезе выделяет упражнения по укреплению спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а эксперты по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и самыми эффективные упражнения для спины для женщин. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда посоветуйтесь со своим врачом или медицинским работником.
15-минутная тренировка для спины для женщин:- Выберите четыре упражнения из списка ниже.
- Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
- При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
- Повторить схему три раза.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Отжимания на лопатке
Даже если вы не можете выполнить полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.
Как выполнять: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, ладони прямо под плечами. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.
2 Renegade Rows
Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.
Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
3 Тяга в наклоне
Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.
4 Перевернутая муха в наклоне
Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что сохраняют длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро во время этого движения, », — советует Калабрезе.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
5 Арнольд Пресс
Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.
Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.
6 Боковое поднятие прямой руки
Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легких весов, чтобы обеспечить правильную форму.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите руки достаточно прямыми, слегка согнув в локтях, когда вы поднимаете руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
7 Боковой подъем на 90 градусов
Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема на боку .
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
8 Y-Press
Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали так, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.
9 Вертикальные ряды
Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.
Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
10 Планка вверх по склонам
Еще одно отличное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц. Планка вниз — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.
Практическое руководство. Начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.
11 Супермен
Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.
Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
12 W Супермен
Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена для , чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.
Как делать: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
13 Пуловеры для широты
Ваши широчайшие — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
14 Взаимные ряды
Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу тренировку спины дома.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.
15 Вращение вращательной манжеты
Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также помогает улучшить осанку.
Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.
16 W to T Импульсы
Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.
17 Русские качели с гирями
Махи гирями задействуют практически каждую мышцу тела, , но они сильно задействуют всю спину.Полный мах с гирей проходит над головой, а мах с русской гирей заканчивается на уровне глаз.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.
18 Подтягивания Супермена
Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.
Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
19 Модифицированные подтягивания со штангой
Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.
Как сделать: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.
20 Пловцы
Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.
Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?
Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.
Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
4 способа укрепить вашу спину с помощью дизайна!
Одна из величайших вещей — и самая недооцененная — в тренировках в стиле бодибилдинга — это то, насколько разнообразными вы можете быть в тренировках.Никакая тренировка не должна быть прежней! День за днем вы можете менять рукоятки, тренажеры или веса, а также положение тела по своему усмотрению, исходя из того, что вам подходит, и что позволяет вам сконцентрироваться на работающей мышце. И когда ваше тело привыкает к одному распорядку, всегда найдется другой, который бросит вызов этой отстающей части тела.
Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций может быть ошеломляющим — настолько, что вы можете обнаружить, что придерживаетесь одного и того же распорядка, потому что выбор такой пугающий.И хотя красивой, мускулистой верхней частью спины восхищаются как атлеты, так и не атлеты, бывает сложно решить, какой именно «внешний вид» вы пытаетесь достичь.
Для мужчин бодибилдинга цель обычно состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы настолько толстыми и широкими, что они похожи на крылья, непосредственно соединяющиеся с бедрами. Многие спортсмены-мужчины — например, Дориан Йейтс — фактически «выигрывали» шоу, как только оказывались позади сцены. Вот насколько впечатляющей может быть мускулистая спина.
Женщинам нужно больше думать о том, что мы хотим создать.
Нижняя широта или высокая широтаШирочайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела в такой же степени, как и любая другая часть тела.
Хотя ваши тренировки могут помочь вам в определенной степени сформировать форму спины, мы все наделены высокими или низкими широчайшими с точки зрения прикрепления мышц. «Низкие широчайшие» соединяются низко на спине и обеспечивают толщину и прочность. «Высокие широчайшие» вставляются дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном торсе, который теперь кажется уже, чем есть на самом деле.
Если вы мужчина-бодибилдер на сцене, вы надеетесь, что у вас низкие широчайшие. Если вы женщина, выступающая на одном этапе, вы можете надеяться на прямо противоположное.
Если генетика дает вам установку на низких широтах и вы усердно тренируете эту мышцу, вы можете создать образ «я лифтер», который нужен большему количеству женщин, чем когда-либо. Однако просто предупреждение: это может быть разница между удобной покупкой со стойки и необходимостью охоты за топами, которые подходят правильно. Лично я советую женщинам никогда не позволять тренировкам полностью зависеть от гардероба, но это стоит принять во внимание.
Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я вышел на пенсию, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить, как я хочу тренировать своих клиенток. Фитнес расширился до фигуры, телосложения и бикини, и во всех этих образах огромный акцент делается на широкие плечи, переходящие в длинный, четко очерченный торс.
Чтобы создать такой образ, мы должны нарастить плечи, очертить талию и подумать о том, как мы развиваем мышцы спины.Если вам нужен именно такой образ, следует запомнить три ключевых момента:
- Во время тренировок акцент должен делаться на четкости верхней части спины.
- Плотные, выступающие выпрямители позвоночника привлекут внимание и уменьшат вашу талию.
- Излишне развитые верхние трапеции сделают ваши плечи более узкими.
Верхние трапеции и нижние широчайшие могут изменить общую форму вашего тела. Это личный выбор, который также зависит от того, поднимаете ли вы вес или поднимаете определенный вид.
Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следите. Я знаю многих девушек и парней, которые часть года занимаются пауэрлифтингом, а остальное время тренируют.
Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам понадобится специальная тренировка для спины! Вот все, что вам нужно знать.
Знай свои мышцы спины- Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция — поднимать, втягивать и опускать лопатку.Верхние трапеции любят брать на себя любые движения верхней части тела, поэтому, чтобы сдерживать их развитие — и иметь здоровую механику плеч — внимательно следите за своей формой.
- Latissimus dorsi. Широчайшие мышцы в значительной степени способствуют приведению, разгибанию и поперечному разгибанию плеча, например, когда локоть отодвигается в сторону от груди.
- Терес мажор. Круглая мышца помогает выполнять большую часть того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырящихся» мышц верхней части спины.
- Teres minor и infraspinatus. Эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
- Ромбовидные: мажор и минор. Они способствуют втягиванию лопатки (сжимайте лопатки вместе — это втягивание лопатки) и вращению лопатки вниз.
- Задняя дельтовидная мышца . Вы можете выполнять их в день плеч, но они также прорабатываются многими вариациями тяги во время тренировки спины.Они играют важную роль в разгибании плеч — когда рука идет за туловище — а также в отведении плеча и внешнем вращении
- Erector spinae. Хотя они в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда их определяют, привлекают внимание и усиливают вид тонкой талии.
Это много мышц и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».
3×3: 3 угла, 3 ручкиЭто мой подход к тренировке спины «Голливудские квадраты». Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка спины охватывает все основы, но также предоставляет простые способы разнообразить мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я возвращаю его в микс.
Для начала мы можем разбить упражнения для спины на следующие категории:
- Накладные расходы. Сюда входят подтягивания, подтягивания (как с собственным весом, так и на вспомогательном тренажере), тяги с тросом с прямой рукой и подтягивания гантелей.
- Горизонтальный . Это полный комплекс упражнений в тяге сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, стоять на коленях или полусидеть на коленях. Вес перемещается горизонтально к груди.
- Наклоненная. Это угол, когда вы стоите согнувшись или лицом вниз на наклонной скамье, ваши плечи выше бедер. Эти тяги могут включать гантели, штанги, тросы, Т-образные брусья и их крестную тягу.
Да, между ними есть углы, но такое мышление покрывает большую часть вашей тренировки спины. Какой бы «образ» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла на каждой тренировке для спины. Затем, в конце тренировки для спины, я также смешаю два других угла для детальной / вспомогательной работы:
- Лежа (лицом вниз). Это особенно полезно при концентрации внимания на ромбовидных мышцах и, в некоторой степени, на задних дельтах.
- Заднее удлинение. Это когда вы используете мяч, 45-градусный гипер, римский стул, тренажер для ягодичных мышц или другую наклонную или плоскую скамью для изоляции поясницы и выпрямляющих позвоночников.
После того, как вы определите углы, пора подумать о рукоятках, которые вы будете использовать. Выбранный вами захват имеет первостепенное значение для разработки, которую вы собираетесь создать:
- сверху. Поднимите руки перед собой на уровень груди ладонями к полу. Это ваша хватка сверху.Это сделает акцент на верхнюю часть спины и верхние широчайшие.
Роковая ошибка, которую я часто вижу, — это когда кто-то использует прямую перекладину в тяге сидя, но позволяет локтям опускаться ниже запястий. Это в значительной степени устраняет верхние широчайшие. Подумайте об этом так: широкий хват сверху = широкая верхняя часть спины.
- Нейтраль. Подняв руки перед собой, поверните ладони лицом друг к другу. Это ваша нейтральная хватка. Нейтральный хват развивает середину спины, ромбовидные, круглые и средние волокна трапеции.Нейтральный захват также позволяет перемещать груз в большем диапазоне движений.
Боковые подъемы лежа нейтральным хватом — мои фавориты для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Поднимите гантели наружу и сожмите лопатки вместе.
- Реверс / низ. Подняв руки перед собой, поверните руки лицом вверх. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как ваши лопатки скользят вниз.Верхние трапеции любят участвовать в любых движениях верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее это делать.
Вы можете использовать этот обратный хват для движений над головой, для горизонтальных тяг и упражнений с наклоном. Любое упражнение для спины можно разнообразить, используя это положение рук. Если это неудобно для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество ручек и ручек с несколькими рукоятками, расположенными под углом между нейтральным и нижним захватом. Обязательно воспользуйтесь ими!
Любой обратный хват активируется и делает упор на нижние широчайшие.Если ваши широчайшие узкие, это движения, которые придадут им толщину и силу. Если ваши широчайшие узкие, вы можете продолжать поднимать серьезный вес обратным хватом, сохраняя при этом узкую и узкую талию.
Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.
Тренировки для спины для женщин
Спина может быть сложной группой мышц для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы! Когда мы тренируем «зеркальные мышцы» — те, которые мы можем видеть — легче установить связь между движением и формой.Это более очевидно, когда, скажем, сгибание бицепса становится небрежным или когда колени сгибаются при жиме ногами. Не так просто определить, работает ли ваша спина не так, как нужно, и вы можете с трудом «почувствовать» работу мышц спины в результате.
По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений, используя 3 ручки и 3 угла. Проводите некоторое время, чередуя подобные тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы почувствуете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.
Тренировка спины для начинающих 1
Тренировка спины для начинающих 1
Примечание: Не доводите до отказа при движениях поясницы. Указанные представители являются всего лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите движение. Сила придет со временем, но если поправить ее, это может вывести вас из строя на несколько недель.
1
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины для начинающих 2
1
Расширение спиныВыполняется на мяче стабильности.
4 подхода по 12 повторений (без лишнего веса)
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия
Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это популярный образ как среди спортсменок, так и среди женщин, которые просто тренируются и не прочь его показать.Но, честно говоря, такая тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным дополнительным днем для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто сосредоточен на силе и навыках до конца своей подъемной недели.
Это довольно объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.
Тренировка спины для начинающих 3: широкие плечи, узкая талия
1
4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (плюс дропсет в финальном сете, подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний).)
+ 6 больше упражнений
Тренировка для спины 4: станьте большим или иди домой
Эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие и глубокие широчайшие. Лифтерам, которые следят за этим типом тренировок, я бы посоветовал заниматься задними дельтами в отдельный день, с плечами. Для женщин, у которых одна сторона сильнее другой, или которые по большей части тренировались на двусторонней основе, я рекомендую смешивать некоторые односторонние версии движений, такие как горизонтальные тросы на одной руке и сзади на одной руке в наклоне. дельты поднимаются.
Когда мы тренируем наши зеркальные мышцы, может быть проще тренироваться вольным стилем. Что касается тренировок для спины, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем я войду в тренажерный зал.
Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, а мудро выбрав ручки для рук, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.
Тренировка спины для новичков 4: Стань большим или иди домой
1
Тягаи передних широт узким хватом4 подхода по 8-12 повторений (отказ от ударов в каждом подходе.)
+ 6 больше упражнений
Чтобы получить исчерпывающий план тренировок, который поможет вам нарастить стройные мышцы во всем, ознакомьтесь с тренером Джейми Исона LiveFit Trainer, только на Bodybuilding.com BodyFit Elite.
8 лучших упражнений для спины для женщин
Знаете ли вы, что ваша спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня.Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 упражнений для спины — 25-минутная тренировка для спины дома!
* Y Вы также можете просмотреть эти 8 упражнений на спину с гантелями на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин
Пора потренировать свой НАЗАД ! ИНАЧЕ самая большая группа мышц верхней части тела.
Вы спросили…
Как мне привести в тонус спину дома?
Сделайте 8 лучших упражнений для спины для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы эту тренировку для спины можно было легко выполнять дома.
Эта 25-минутная тренировка для спины сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, чтобы эффективно воздействовать на:
- широта — самая большая мышца от плеча до бедер
- Ромбовидные — середина спины
- Ловушки — от шеи до середины спины
- Erector Spinae — по длине позвоночника
Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?
Обратите внимание, я говорю «для женщин» здесь, потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на этом! Однако это отличные упражнения как для мужчин, так и для женщин!
- Тяга гантелей — Тяга назад обратным хватом, тяга назад одной рукой, тяга сзади широким хватом и тяга сзади узким хватом
- Пуловер с гантелями лежа над головой — одно из немногих упражнений, которое позволяет в домашних условиях получить боковое сгибание с набором гантелей.
- Гиперэкстензия — упражнения супермена и супермена с вытягиванием широты.
- Мышка назад с гантелями — также называется мухой назад с гантелями.
Как правило, упражнения для спины основаны на «тяговых» движениях, сокращающих мышцы спины. Часто эти «тяговые упражнения» также задействуют мышцы бицепса.
Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание. Но чтобы сделать его доступным для всех без перекладины, мы придерживаемся упражнений на спину с гантелями на сегодняшней тренировке для спины дома!
Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашим еженедельным тренировкам — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти на подтягивания.
Каковы преимущества тренировок спины для женщин?
Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (что означает, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину на силу), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.
Согласно NASM, ваша спина является основой вашей подвижности грудного отдела, что очень важно, если вы женщина, несущая автокресло или сумки с продуктами.
Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто не работают, поскольку женщины склонны сосредотачиваться на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.
Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки для спины важны, особенно для женщин.
8 лучших упражнений для спины для женщин | 25-минутная тренировка спины с гантелями
Эти 8 упражнений на спину с гантелями — отличный способ укрепить спину дома.
Нацельтесь на все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращающую манжету и все мышцы позвоночника.
Оснащение:Набор гантелей от среднего до тяжелого.
Я рекомендую гантели от 8 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео о тренировке я лично использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.
Инструкции — Выполняйте эту тренировку спины с гантелями 4 разными способами:Вы можете подойти к этой тренировке спины четырьмя разными способами:
- Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я научу вас выполнять каждое упражнение для спины; выполнение 12 повторений в упражнении, x3 подхода по ~ 25 минут тренировки.
- Сделайте 20-минутную тренировку для спины — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения для спины, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
- Сделайте 8-минутную тренировку EMOM – или тренировку «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут.В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут.
- Сделайте это тренировкой на выжигание спины, которую вы добавляете в конце тренировки, чтобы сжечь мышцы спины — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до « выгорание » или утомляйте мышцы спины в конце ваша тренировка.Тренировки на выгорание отлично подходят для наращивания мышц.
1. Тяга назад обратным хватом
Проработанные мышцы: как нижняя часть спины, так и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.
Кроме того, это сложное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тяговом» движении.
Как делать обратным хватом задний ряд с гантелями:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
- Поверните бедра так, чтобы ваше тело стало прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты внутрь.
- Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
- Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
2. Тяга назад на одной руке
Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).
Это одностороннее упражнение (работа с одной стороной тела за раз) также задействует всю спину, плечи и руки.
Обратите внимание: вы можете выполнять тягу гантели на одной руке из положения с наклоном вперед, которое вы видите выше в упражнении с тягой обратным хватом. Или вы можете принять позу, как показано на рисунке выше. Я предпочитаю ступенчатую стойку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Как сделать задний ряд на одной руке с гантелями:
- Примите положение в шахматном порядке — левая нога вперед, правая назад.
- Начните с гантели в правой руке.
- Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
- Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу на одной руке с правой стороны. Поднимите локоть к потолку, сжимая спину.
- Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
- Повторите то же самое с левой стороной тела.
3.Широкий задний ряд
Мышцы проработаны: в основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
Как делать широкий задний ряд с гантелями:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за набор гантелей верхним хватом ладонями к телу.
- Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
- Широко вытяните локти к потолку так, чтобы локти совпадали с низом спортивного бюстгальтера. Сожмите лопатки вместе.
- Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
4. Узкий задний ряд
Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).
Как сделать узкий задний ряд в наклоне с гантелями:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
- Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
- Оттяните гантели к бедрам, высоко подняв локти к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
- Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
5.Супермен Тяга Широты
Мышцы в работе: вся задняя цепь (или задняя сторона вашего тела).
Упражнения «Супермен» укрепляют мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора. Добавление тяги широчайшего к упражнениям супермена также задействует мышцы верхней части спины для полного упражнения по укреплению задней цепи.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, измените это упражнение на упражнение «Птичья собака», которое вы можете найти в этом посте.
Как сделать тягу на широчайший супермен, используя свой собственный вес:
- Лежа на животе, вытяните руки и ноги от тела.
- Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы поднимаете ноги и руки от земли.
- Удерживая это положение, подтяните локти к бедрам, задействуя широчайшие.
- Вытяните руки назад над головой и медленно опустите руки и ноги к земле.
6. Планка и тяга или Ренегатская тяга
Проработанные мышцы: верх спины, плечи, ягодицы и пресс.
Как выполнять планку и тягу или тягу с гантелями:
- Старт в положении планки, держась одной рукой за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
- Из этого положения планки потяните одну гантель назад к бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
- Медленно и контролируемо опустите гантель на землю и повторите тягу с другой стороны.
7. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями
Работающие мышцы: в основном широчайшие (широчайшая мышца спины) и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также нацелены на ядро и пресс для стабильности.
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.
Как выполнять тягу гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями:
- Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
- Сохраняя прямые руки, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
- Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Мышка с наклоном спины или муха назад
Проработанные мышцы: воздействует на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Как сделать муху назад или назад:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
- Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
- Раскройте руки, поднимая гантели до уровня ваших плеч, когда вы сжимаете лопатки вместе.
- Снова опустите гантели.Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
Прикрепите эту тренировку: 8 лучших упражнений для спины для женщин + тренировки для спины для женщин
Если вам нравятся эти упражнения для спины для женщин, вам также могут понравиться эти силовые упражнения для верхней части тела для женщин:
13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины
Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке.Мы проводим много времени, сгорбившись над нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, требующие значительных усилий для нашей спины. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.
В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.
О спине
В вашей спине много крупных групп мышц.Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.
Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин.Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.
Укрепление и тонизирование всех областей вашей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.
Зачем тренировать мышцы спины?
- Улучшает осанку
- Укрепляет спину
- Сжигает больше калорий
- Помогает избавиться от жира на спине
- Предотвращает боли в спине и травмы
5 упражнений на спину для начинающих для женщин
Упражнение № 1: Подтяжка спины
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Erector Spinae
- Вторичный: Ромбовидный
Способ исполнения:
- Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
- Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.
Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Трапециевидный
- Вторичный: Ромбовидный
Способ исполнения:
- Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
- Медленно опустите грузы в исходное положение.
Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: Latissimus Dorsi
- Вторичная: Ромбовидная
Способ исполнения:
- Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы левое колено было ближе к ней. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель средней тяжести в правую руку и пусть она свисает сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
- Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
- Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.
Упражнение № 4: Лук и стрела
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Трапециевидный
- Вторичный: Ромбовидный
Способ исполнения:
- Станьте на колени на коврике для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
- Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.
Упражнение № 5: Ходьба на спине
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: ромбовидная
- Вторичная: дельтовидная
Способ исполнения:
- Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
- Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, чтобы опустить правую руку, а левую — вверх на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.
5 упражнений для спины среднего уровня для женщин
Упражнение № 6: Суперженщина
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Erector spinae
- Вторичный: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
- Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
- Медленно опустите в исходное положение.
- Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.
Упражнение № 7: Идеальная осанка
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Erector spinae
- Вторичный: Ромбовидный
Способ исполнения:
- Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
- Опустив корпус вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 8: Подъем пловца
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Erector spinae
- Вторичный: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
- Сохраняя приподнятую голову и плечи, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
- Отведите руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)
Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне
Вовлеченные мышцы:
- Основной: Широчайшие мышцы спины
- Дополнительный: Бицепс
Способ исполнения:
- Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
- Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
- Удерживайте верхнюю позицию на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 10: Скульптор спины
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Трапеция
- Вторичный: Дельтоиды
Способ исполнения:
- Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
- Опустив бедра и ступни, поднимите руки вверх и в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
- Удерживая верхнее положение, медленно опуститесь в исходное положение.
3 продвинутых упражнения для спины для женщин
Упражнение № 11: Пуловер над головой
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: Latissimus dorsi
- Вторичная: дельтовидная мышца
Способ исполнения:
- Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
- Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
- Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Упражнение № 12: Тяга вниз
Тяга вниз — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хорошее переходное движение.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Latissimus dorsi
- Вторичный: Trapezius
Способ исполнения:
- Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
- Сядьте, удерживая штангу над грудью, вытянутые руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.
Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя
В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Latissimus dorsi
- Вторичный: Trapezius
Способ исполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
- Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.
Избавление от жира в спине
Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?
№
Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.
Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о проведении высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.
Заключение
Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и сформировать все мышцы вашей спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.
7 состояний боли в спине, которые в основном затрагивают женщин
Существует ряд болей в спине и связанных с ними состояний, к развитию которых чаще всего подвержены женщины. Более того, у женщин боль в спине со временем с большей вероятностью станет хронической. 1
Симптомы, диагностика и лечение боли в пояснице Сохранить Боль в пояснице может быть вызвана множеством проблем в поясничном отделе позвоночника.
См. Симптомы, диагностика и лечение боли в пояснице
Несколько состояний чаще встречаются (и могут быть исключительными) у женщин. Проблемы, связанные с болью в спине, обычно наблюдаются в постменопаузальном возрасте (старше 50 лет). Читайте дальше, чтобы узнать больше об общих причинах болей в спине у женщин и причинах их возникновения.
объявление
1. Синдром грушевидной мышцы
Боль, возникающая из-за спазма грушевидной мышцы, большой мышцы, расположенной глубоко в ягодице, называется синдромом грушевидной мышцы. 2 Женщины больше страдают из-за гормональных изменений в тазу и связанных с беременностью.
Синдром грушевидной мышцы часто вызывает раздражение или сдавление седалищного нерва, имитируя боль при ишиасе. Синдром грушевидной мышцы может вызывать 3 :
- Хроническая боль в области ягодиц и бедра, усиливающаяся при движении бедра
- Боль, когда вы встаете с постели
- Неспособность долго сидеть
- Излучающая боль в задней части бедра и ноге
Обычно симптомы улучшаются, когда вы лежите на спине.
Подробнее о симптомах и диагностике синдрома грушевидной мышцы
2. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
Боль в крестцово-подвздошном суставе, который соединяет нижнюю часть позвоночника с тазом, называется дисфункцией крестцово-подвздошного сустава или сакроилеитом. Проблемы с суставами SI являются одной из наиболее частых причин боли в пояснице.
Женщины обычно имеют меньшую площадь поверхности SI-сустава по сравнению с мужчинами, что приводит к более высокой концентрации напряжений в суставе.Крестец также шире, более неровный, менее изогнутый и более наклонен назад у женщин, что может вызвать проблемы в подвздошном суставе. 4
Эти факторы и несколько других анатомических различий могут привести к более высокому риску смещения SI-сустава, особенно у молодых женщин. 5
Дисфункция суставаSI также может вызывать симптомы, подобные ишиасу. Общие функции включают 6 :
- Боль в пояснице
- Тупая или ноющая боль непосредственно над ягодицей, которая иногда может переходить в острую боль
- Острая, колющая или стреляющая боль в бедре, как правило, не выше колена.
Боль в суставах SI обычно усиливается, когда вы сидите, лежите на пораженной стороне и / или поднимаетесь по лестнице. 6
Подробнее о симптомах и причинах дисфункции крестцово-подвздошного сустава
3. Остеоартроз позвоночника
Изнашиваемый артрит (остеоартрит) фасеточных суставов (суставов, соединяющих позвонки) часто встречается у женщин. Риск увеличивается с увеличением возраста и / или веса. 7
См. Остеоартроз позвоночника
Остеоартрит позвоночника вызывает разрушение фиброзного хряща в фасеточных суставах. Без амортизации, обеспечиваемой хрящом, ваши кости могут тереться друг о друга, вызывая боль.Остеоартроз поясницы может вызвать:
- Боль в верхней или нижней части спины, паху, ягодицах и бедрах 7
- Скованность и боль в спине по утрам
- Периодические приступы сильной боли
Боль может возникать на одной стороне спины, усиливаться при приложении внешнего давления и / или уменьшаться при сгибании позвоночника вперед. 7
Подробнее о Симптомы артрита позвоночника
4.Дегенеративный спондилолистез
Когда позвонок в позвоночнике скользит по позвонку под ним из-за дегенерации, это называется дегенеративным спондилолистезом. Это состояние чаще встречается у женщин в постменопаузе из-за более низкого уровня эстрогена. 8
При низком уровне эстрогена наблюдается повышенная деградация позвоночного диска и ослабление связок, удерживающих позвонки вместе, что вызывает нестабильность позвоночника. Среди этой возрастной группы также выше вероятность ассоциированного остеоартрита позвоночника, что увеличивает риск соскальзывания позвонков. 8
Дегенеративный спондилолистез может вызывать 9 :
- Боль в пояснице с иррадиацией в ногах
- Нейрогенная хромота (боль при ходьбе) при сдавливании спинного мозга
Облегчение боли обычно наблюдается, когда вы наклоняетесь вперед. 9
Подробнее о симптомах дегенеративного спондилолистеза
5. Кокцидиния (боль в копчике)
Боль в задней части позвоночника (копчике) возникает в основном из-за травмы.Заболевание чаще встречается у женщин из-за различий в форме и угле таза, а также из-за травмы во время родов. 10
См. Кокцидинию (боль в копчике)
Копчик служит опорой для опоры, когда вы сидите. 11 Повреждение этой области может вызвать боль, а 10 :
- Сидя
- Частичный наклон назад, сидя
- Сидя на твердой поверхности
- Вставание из сидячей позы
Боль при кокцидинии резко уменьшается, когда вы встаете.Вы можете сидеть, наклоняясь вперед или опираясь на одну ягодицу, чтобы избежать боли в копчике. 10
Подробнее о симптомах кокцидинии (боли в копчике)
6. Эндометриоз
Эндометриоз — гинекологическое заболевание, поражающее исключительно женщин. Состояние заставляет ткани матки разрастаться за пределы матки. 12 Типичные симптомы включают 12 :
- Болезненный менструальный цикл с сильной болью в области таза и внизу живота
- Боль в области половых органов
- Боль в пояснице, особенно во время менструации
Боль в области таза и / или спины может стать хронической с обострением во время менструации.
См. Боль в нижней части спины от внутренних органов
объявление
7. Переломы при остеопорозе позвоночника
Когда плотность вашей кости уменьшается, что делает ее хрупкой и склонной к переломам, это состояние называется остеопорозом. Остеопороз возникает, когда скорость потери костной массы выше по сравнению с образованием новой кости. У женщин постменопаузального возраста вероятность развития остеопороза в 4 раза выше, чем у мужчин. Это несоответствие может быть связано с дефицитом гормона эстрогена, потерей костной массы в более молодом возрасте и потерей костной ткани в более быстром темпе. 13
Узнайте, почему женщины подвергаются большему риску развития остеопороза
Остеопороз сам по себе может вызывать боль в костях, 14 , но чаще он может вызывать компрессионные переломы позвоночника, что приводит к острой боли в спине.1 Компрессионные переломы позвоночника могут вызывать 1 :
- Острая локализованная боль в спине, которая обычно возникает в средней части спины или в области между средней и нижней частью спины
- Боль может распространяться вперед и приниматься за проблемы с сердцем или легкими.
В зависимости от степени тяжести это состояние может потребовать неотложной медицинской помощи. 1
Подробнее о симптомах перелома позвоночника
Женщины могут также испытывать боль в спине по неустановленной причине. Типичные изменения в жизненном цикле женщины, включая беременность, роды, гормональный дисбаланс, увеличение веса (особенно в области живота), могут вызвать каскад событий, ведущих к боли в спине. 15
Если у вас боль в спине, которая не проходит при самолечении, вызывает неврологические симптомы (онемение или слабость) или влияет на вашу повседневную работу, обратитесь к врачу.Врач может помочь определить и устранить причину боли в спине. Квалифицированный медицинский работник также может порекомендовать необходимые изменения образа жизни, такие как соблюдение противовоспалительной диеты и структурированный режим упражнений для предотвращения рецидивов.
Подробнее:
Что нужно знать об остеопорозе
Боль в пояснице у пожилых людей
Список литературы
- 1.Вонг А.Ю., Карппинен Дж., Самарцис Д. Боль в пояснице у пожилых людей: факторы риска, варианты лечения и направления на будущее.Сколиоз позвоночника. 2017; 12:14. Опубликовано 18 апреля 2017 г. doi: 10.1186 / s13013-017-0121-3
- 2.Singh U, Meena R, Singh CA, Singh AKj, Singh Am, Langshong R. Распространенность синдрома грушевидной мышцы среди случаев нижней части спины / ягодиц боль при радикулите: проспективное исследование. Журнал медицинского общества. 2013; 27 (2): 94. DOI: 10.4103 / 0972-4958.121573
- 3.Hicks BL, синдром Варакалло М. Пириформ. [Обновлено 15 ноября 2018 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2019 Янв.Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448172/
- 4.Joukar A, Shah A, Kiapour A, et al. Гендерно-специфическая биомеханика крестцово-подвздошного сустава в вертикальном положении стоя. ПОЗВОНОЧНИК. Март 2018: 1. DOI: 10.1097 / brs.0000000000002623
- 5.Vleeming A, Schuenke MD, Masi AT, Carreiro JE, Danneels L, Willard FH. Крестцово-подвздошный сустав: обзор его анатомии, функции и возможных клинических значений. J Anat. 2012. 221 (6): 537–567. DOI: 10.1111 / j.1469-7580.2012.01564.x
- 6.Радж М.А., Варакалло М. Sacroiliac (SI) Боль в суставах. [Обновлено 12 мая 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2019 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470299/
- 7.Gellhorn AC, Katz JN, Suri P. Остеоартроз позвоночника: фасеточные суставы. Nat Rev Rheumatol. 2013. 9 (4): 216–224. DOI: 10.1038 / nrrheum.2012.199
- 8. Ван YXJ, Káplár Z, Deng M, Leung JCS. Эпидемиология поясничного дегенеративного спондилолистеза: систематический обзор с особым вниманием к гендерной и возрастной распространенности.J Orthop Translat. 2016; 11: 39–52. Опубликовано 1 декабря 2016 г. doi: 10.1016 / j.jot.2016.11.001
- 9.Shamrock AG, Donnally III CJ, Varacallo M. Поясничный спондилолиз и спондилолистез. [Обновлено 10 июня 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2019 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.